правовая поддержка деятельности фитнес центров и салонов красоты
Лучшие клубы
все клубыпрограммы тренировок, программа питания в подарок
Спортивные товары
Статьи

Статьи

Спортивное питание: рекомендации

Спортивное питание: рекомендации

Правильный баланс

Здоровая пища для организма – это как качественное топливо для автомобиля. Она поможет улучшить ваше состояние и повысить производительность. Занимаясь спортом, следует уделять повышенное внимание своему рациону питания. Тем более, что правила питания при занятиях фитнесом достаточно просты. Не нужна особенная программа питания, достаточно правильно сбалансировать углеводы, белки, жиры, минералы, витамины и воду.

Углеводы. Основные источники углеводов: макаронные изделия, хлеб, злаки, рис, картофель, фрукты, молоко, йогурты и т.д. Углеводы имеют особое значение для спортсменов, так как снабжают организм глюкозой. Глюкоза скапливается в мышцах и печени, превращаясь в гликоген – основной энергетический запас организма.

Во время коротких активных спортивных занятий, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваш организм использует гликоген для производства необходимой энергии. При недостатке гликогена приходит ощущение сильной усталости.

Во время продолжительных нагрузок организм сначала черпает энергию из запасов гликогена, и только потом начинает сжигать скопления жира в вашем теле.

Жиры – важный источник энергии для длительных занятий фитнесом, требующих выносливости, таких как туризм, велосипедный спорт, бег на длинные дистанции. Недостаток жиров в рационе спортсмена может снизить его производительность и стать причиной проблем со здоровьем.

Белки (протеины) нужны организму для построения и восстановления мышц. Небольшое количество белков также может использоваться как источник энергии для организма.

Витамины и минералы не снабжают организм энергией, однако их функции не менее важны. Например, витамин Д и кальций необходимы для крепких костей, железо – для клеток крови, разносящих кислород по всему организму.

Некоторые минералы (калий, кальций, натрий) называют электролитами. Содержание этих минералов в организме во время занятий спортом влияет на количество воды в организме и мышечную активность.

Тем, кто занимается спортом, необходимо соблюдать сбалансированный разнообразный рацион, чтобы получать с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Также можно принимать мультивитамины, однако при этом важно не превысить рекомендуемую норму.

Вода важна для поддержания баланса жидкости в организме. Обезвоживание организма может вызвать спазмы мышц и помешать нормальным занятиям.

Приведем несколько советов по здоровому спортивному питанию:

  • Питайтесь разнообразно. Каждый продукт содержит свои питательные вещества. Разнообразие в рационе поможет получить все питательные вещества, необходимые организму для достижения наилучшей формы. Например, апельсин содержит витамин С и углеводы, но в нем нет железа или белка, и наоборот, – в куске мяса есть и белок, и железо, но нет витамина С и углеводов.
  • Ешьте регулярно и перекусывайте между приемами пищи. Пропустив прием пищи, ваш организм не возобновит запас энергии, вы будете ощущать слабость, что негативно отразится на занятиях спортом.
  • Получайте с пищей достаточное количество калорий. Калории питают организм во время тренировок и дают ему энергию для соревнований. Недостаток калорий помешает достичь пика вашей формы. Спортивные занятия и фитнес тренировки требую больших затрат энергии, поэтому важно их восполнять.
  • Пейте много жидкости. Спортсменам необходимо пить больше, чем обычным людям. Не ждите чувства жажды, чтобы восстановить водный баланс организма. Не забывайте много пить в жаркую и сырую погоду.

Что пить во время занятий фитнесом и сколько?

До занятий. Цель приема жидкости до занятий – накопление достаточного запаса жидкости в организме для физической активности. Если вы отдыхали перед занятием около 8-12 часов, ели и пили регулярно, то дополнительно пить не нужно. Если вы сильно потели перед занятиями, пили нерегулярно, то можно выпить 1-2 чашки воды за 4 часа до занятий и 0,5-1 чашку – за 2 часа до занятий.

Во время занятий. Нужно ли пить во время занятий, можно определить по их интенсивности, продолжительности, погодным условиям и тому, сильно ли вы потеете.

Если спортивное занятие длится более часа, то рекомендуется выпивать 2-4 чашки воды в час. Если занятие продолжается меньше часа, то ориентируйтесь на чувство жажды и погоду (больше жидкости необходимо в жаркую сырую погоду).

Специальные спортивные напитки помогут восстановить количество воды, углеводов и электролитов в организме. Избегайте газированных напитков и содержащих кофеин, так как они не восстанавливают водный баланс.

После занятий. После тренировки выпейте 2 чашки воды и возвращайтесь к обычному режиму. Калорийные напитки (соки, спортивные напитки) обеспечат организм не только водой, но и глюкозой.

Что нужно есть тем, кто занимается спортом?

Питание перед занятиями

То, что вы едите перед занятиями, имеет значительное влияние на ваше состояние во время тренировки и на ее результаты.

Приведем несколько советов, что можно есть перед занятиями спортом, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови, чувства голода, и достаточно напитать ваши мышцы для тренировки или соревнования.

  • Если у вас есть 3-6 часов до начала занятий, то съешьте полную большую порцию, если только 2-3 часа – то не очень большую. Лучше всего подойдут сложные углеводы, которые на длительное время станут источником энергии для ваших мышц. Макароны, рогалики, печеный картофель, рис и свежие фрукты – отличные источники сложных углеводов.
  • Избегайте высоковолокнистой пищи, такой, как капуста, бобы, хлеб с отрубями, непосредственно перед тренировкой. Эти продукты могут вызвать боль в желудке во время занятий. Однако сами по себе эти продукты полезны, и их обязательно нужно включать в рацион в другие приемы пищи.
  • Избегайте сахара и сладостей, особенно газированных напитков и конфет, меньше, чем за час до тренировки. Богатые сахаром продукты дадут вам быстрый источник энергии, но он скоро истощится.
  • Ограничьте прием жирной пищи, такой, как фаст-фуд, яйца, мясо и сыр, перед занятиями. Эти продукты перевариваются дольше, чем вызывают вялость, медлительность и чувство усталости, особенно, если их съесть много.
  • Не ешьте новых продуктов перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели. Выбирайте знакомую вам еду.
Время до тренировки, часы Что есть Что пить

1-2

Свежие фрукты или овощи (низковолокнистые), батончики со злаками

Вода, фруктовый или овощной сок

2-3

Батончик со злаками и йогурт, пол рогалика с маслом, крупы с молоком

Вода, фруктовый или овощной сок

3-6

Фрукты, овощи, хлеб, рогалики, масло, нежирное мясо, сыр, йогурт, бутерброд, крупы с молоком, печеный картофель

Вода, фруктовый или овощной сок

Питание после занятий

Очень важно восполнить запасы энергии организма после интенсивных тренировок. Запасы гликогена в мышцах восстанавливаются в первые несколько часов после тренировок, поэтому в это время нужно есть углеводы и немного белков.

Несколько советов, что есть после занятий спортом:

  • Даже если вы не голодны, нужно перекусить через пол часа после тренировки. Для этого выбирайте углеводы, например, йогурт или бутерброд. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
  • В следующие 2 часа после занятий нужно полноценно поесть, включив в прием пищи много углеводов и немного белков, чтобы возобновить запасы гликогена в мышцах, израсходованные во время тренировок.

Нужен ли дополнительный белок или белковые добавки?

Дополнительный протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако большинство людей с пищей получают достаточное количество белков, и употребление протеиновых добавок не принесет никакой дополнительной пользы. Для развития мышц гораздо более важно получать с пищей необходимое количество калорий.

Запомните основное: Спортсменам нужно есть и пить больше, чем не спортсменам. Регулярное здоровое питание даст необходимый заряд энергии вашему организму до и после занятий спортом. Очень важно соблюдать правильный режим и рацион питания, чтобы чувствовать себя хорошо и достичь ваших высот в спорте.

Обращаем ваше внимание на то, что данная статья имеет ознакомительный характер, и НЕ является медицинской рекомендацией. Для составления индивидуального рациона спортивного питания, а также, если у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуем обратиться к специалисту.

Разработать индивидуальный рацион спортивного питания и приема спортивных добавок вам поможет профессиональный персональный тренер по фитнесу, которого вы можете найти на нашем сайте в разделе Персональные тренеры.

Читайте также:

Фитнес клубы, спортивные клубы Украины © 2010-2016.
Письменные и графические материалы защищены авторским правом законодательства Украины, использование материалов сайта возможно только при наличии гиперссылки на сайт Фитнес клубы, спортивные клубы Украины.