правовая поддержка деятельности фитнес центров и салонов красоты
Лучшие клубы
все клубыпрограммы тренировок, программа питания в подарок
Спортивные товары
Статьи

Статьи

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира – примеры и мнения экспертов

Эффективная кардиотренировка для сжигания жира – примеры и мнения экспертов

Занятия спортом для укрепления здоровья, воспитания силы духа и воли, безусловно, крайне эффективны, однако не будем лукавить – все большее число людей начинают включать физическую активность в свой график для того, чтобы избавиться от наеденных килограммов жира и построить фигуру, которой можно было бы восхищаться.

И здесь-то их и поджидают интернет с огромным количеством пустой и бестолковой информации на эту тему, тренера в фитнес-центрах, желающие заработать на клиенте путем проталкивания своих супер-методик похудения и баночек со спортивным питанием, а также доморощенные эксперты, удачно скинувшие пару кило и теперь проводящие скайп-консультации на тему похудения в режиме онлайн.

Дабы избавить вас от участи утопающего в море спортивно-худеющего безумства, выносим на повестку дня тему, волнующую одинаково как представителей прекрасной половины, так и сильной. В центре внимания – кардиотренировка для сжигания жира как эффективное средство, бьющее беспощадно по пресловутым «ушкам», «послеродовым сумкам» и «генетике с широкой костью».

Сжигание калорий - основные правила

Как и любой физический процесс, кардио имеет свои нюансы, лишь строгое соблюдение которых гарантирует вам успех в борьбе с подкожной жировой клетчаткой. Ниже мы опишем детально основные из них.

Кардионагрузка после силовой тренировки

Время, когда именно нужно приступать к выполнению аэробной нагрузки, имеет превалирующее значение. Если вы практикуете силовой тренинг, тогда спокойно можете выполнять кардиотренировки для сжигания жира в тренажерном зале – это будет даже идеальным условием для того, чтобы ненавистные складки действительно начали уходить.

В вашем распоряжении выбирать между бегом на дорожке, ездой на велотренажере или ходьбе на орбитреке. Если здоровье позволяет, отдайте предпочтение бегу – он эффективнее для похудения и полезнее для сердечнососудистой системы. Только важно запомнить одно – делать кардио необходимо исключительно после силовой! Продолжительность составляет 30-40 минут; дольше – можно, меньше – нет.

Утреннее кардио

В случае, когда «качалка» – не ваша история, включайте в график утренние кардиотренировки сжигания жира или, как вы наверняка уже не раз слышали, кардио натощак. Продолжительность – 40-60 минут. Почему? Не смотря на то, что вы спали, организм всю ночь работал, проводя важные обменные процессы, поэтому энергетические запасы его растрачены. И теперь для того, чтобы выдержать тренировку, ему необходимо «заправляться» энергией из альтернативного источника, коим и является жир. В случае с кардио после силовой работает тот же принцип.

утренние кардиотренировки

Мнение эксперта - Максим Пересвет, фитнес тренер, фехтовальщик

Все исходит от цели. Если у меня стоит цель сделать кардио в целях сушки, я начинаю бегать (ну и конечно же питание). Тренировки провожу 5 раз в неделю (помимо основных) и в основном по утрам.  

Начинаю со скромных 3-х км, а потом постепенно увеличиваю дистанцию до 8 км. Но из пяти дней в неделе, два дня бегаю с утяжелителями по 900 грамм на каждую ногу.  

Здесь стоит обмолвиться (горький опыт), что начинающим не стоит брать утяжелители вовсе (к тому же ограничиться 3-мя днями бега в неделю), а людям в "условной форме" стоит начать с одного дня в неделю. Иначе рискуете заработать перетренировку и схлопотать неделю постельного режима. Но здесь все очень индивидуально и зависит от физиологии занимающегося.

Если на улице зима, тренируюсь на беговой дорожке (бегаю в СпортЛенде, там поинтереснее, чем в СпортЛайфе) - здесь больше вариантов, так как можно изменять угол наклона полотна и задавать нужную скорость, но все же на улице интереснее, приятнее и полезнее.

Кому лень ходить в зал (все же время на дорогу), рассмотрите вариант приобретения беговой дорожки, но только не берите самую дешевую - не тратьте денег попусту (можете проконсультироваться с менеджерами магазина спорттоваров zhelezzo).

Диапазон сердечных сокращений и интенсивность

Здесь важно, чтобы пульс при тренировке был средним или низким. Что это такое? Наш организм – умный парень и заставить его добровольно избавляться от подкожных запасов равносильно тому, чтобы вам начать разжигать костер долларами вместо хвороста. Поэтому он всегда будет стараться в первую очередь жечь мышечную ткань, а уж потом при создании оптимальных условий начнет задействовать энергию из жировой. Так что, если вы хотите быть уверены в эффективном сжигании именно жира, а не мышц, выполняйте умеренное или низкоинтенсивное кардио. Как это проверить?

Чтобы оценить пульс, применяют процентное выражение от максимальной частоты пульса (МПЧ). МПЧ определяется очень просто: 220 вычесть ваш возраст в годах = безопасный максимальный пульс. К примеру, для человека возрастом 45 лет МПЧ равен 175 уд/мин. Чтобы кардиотренировка для сжигания жира была эффективной и безопасной, необходимо тренироваться в пределах 60-80% от МПЧ, что в нашем 45-ти летнем примере составляет 105-140 уд/мин.

И помните, в вопросе сжигания жира продолжительность тренировки – это ключевой фактор, который намного важнее интенсивности. Часовая пробежка на 60% от МПЧ будет гораздо эффективнее спринтерского 20-минутного бега на пульсе 90% от МПЧ.

Периодичность тренировок

Говорить о том, что тренировки должны быть систематичными, не будем – это само собой разумеющееся правило. Но что касается периодичности, то начинать необходимо с трехразовых кардиосессий в неделю, постепенно доводя количество тренировок до 5-6.

периодичность кардио тренировок

Питание до и после тренировки

Если говорить про питание для сжигания жира до кардиотренировки, то здесь стоит сделать акцент на том, что неважно, тренируетесь ли вы в домашних условиях, в тренажерном зале или на ближайшем стадионе, необходимо понимать, что в процессе нагрузки в качестве энергии используется то, что имеется: если вы налопались плюшек за полчаса до бега, то и поступившие из них макронутриенты будут выступать в роли топлива – старайтесь не есть за 1-1,5 часа до тренировки.

Что касается питания после нагрузки, то морить себя голодом ненужно – аэробная тренировка не является инертным процессом, то есть жир прекращает сжигаться сразу же после ее окончания, поэтому вы со спокойной душой можете восполнить потраченную энергию. Только не «Сникерсом» или йогуртом, а полноценным животным белком, растительным жиром и небольшим количеством медленных углеводов.

Мнение эксперта – Сергей Князевич, фитнес тренер, дайвер

Я согласен, что кардио делают после силовой, так как если делать перед, то эффективность тренинга значительно падает, сам всегда делаю после от 20 до 40 мин, нужно смотреть по питанию, так как слишком длительное кардио будет приводить к катаболизму, а это нам не надо. Кардио натощак - это очень полезная вещь и она работает!

По поводу пульса также соглашусь, должна быть золотая зона, которая зависит от возраста, я держу пульс в пределах от 135 до 155, лучшая зона для меня - это 150 уд/мин. Очень понравилась статья, будет полезна новичкам, так как все кратко и информативно.

Читайте также:

Фитнес клубы, спортивные клубы Украины © 2010-2016.
Письменные и графические материалы защищены авторским правом законодательства Украины, использование материалов сайта возможно только при наличии гиперссылки на сайт Фитнес клубы, спортивные клубы Украины.